Hace unas semanas mi cuñada, preocupada por mi condición de vegana (vegetariana estricta) me preguntó si yo tomaba suficientes proteínas. Yo le respondí que sí. Respuesta que no la convenció mucho. Pues existe la creencia general de que las proteínas solamente son de origen animal y esto no es así. También existen proteínas de origen vegetal y por consiguiente una dieta vegetariana equilibrada es suficiente para mantener una óptima salud, sin recurrir al sacrificio de los pobres animales y por tanto dejar de infringir dolor para alimentarnos.
Yo hago la siguiente pregunta ¿si quieres comer carne serías capaz de mirar a los ojos de una vaca y luego matarla con tus propias manos? Tal vez algunos respondan que si, pero estoy segura que la mayoría responderá que no y con una expresión de horror. Conozco a alguien que disfruta mucho de comer carne en todas su variedades, pero cuando era pequeña le sucedió algo que ahora prefiere no recordar: en la casa de su abuelita había un corral con unas pocas gallinas y ella las había visto; un buen día prepararon gallina para el almuerzo y ella con cierta duda preguntó si era alguna de aquellas …… le respondieron que si. Retiró asqueada el plato de caldo humeante de gallina que tenia delante y se negó a comer. Estamos acostumbrados a comprar la carne en el supermercado o en las carnicerías porque otras personas han realizado este horrible trabajo, no nos sentimos culpables y disfrutamos del plato que está frente a nosotros.
No sucede así con las plantas, ellas generosamente nos brindan sus frutos, hojas, tallos, vainas y granos; no les arrancamos a la fuerza ni les causamos dolor. Si le preguntáramos a un animalito si quiere morir para convertirse en nuestro alimento, y si pudiera respondernos, diría que no al mismo tiempo que huiría de nosotros lo más rápido posible. El ser humano en los albores de su existencia era recolector, recogía frutas y granos del campo y se alimentaba de ellos. De vez en cuando podía cazar alguna presa pequeña o mediana (una pieza grande era asunto de toda la tribu) y con ella completaba su dieta. Este tipo de alimentación marcó nuestra evolución y nuestros dientes así lo revelan, tenemos 8 incisivos para cortar, apenas 4 caninos o colmillos para desgarrar la carne, 8 premolares y 12 muelas que tienen la función de moler los alimentos para formar una masa que sea de la consistencia y tamaño suficiente, que nos permita deglutirlos.
Según este análisis la carne que deberíamos consumir debería estar en la proporción del número de caninos; es decir, un 12,5% de nuestra dieta debería ser carnívora, el resto (87,5%) estaría compuesta de alimentos de origen vegetal. Para terminar, hago mías las palabras de Ken Wilber en su libro Breve Historia de todas las cosas: “Nosotros queremos una ética medioambiental que, valorando a todos los holones (Holón = entidad que es, al mismo tiempo, una totalidad y una parte de otra totalidad) sin excepción como manifestaciones del Espíritu, sea también capaz, al mismo tiempo, de valorar las diferencias pragmáticas de valor intrínseco y comprender que es mucho mejor golpear a una piedra que a un simio, que es mucho mejor comerse una zanahoria que una ternera y que es mucho mejor alimentarse de granos que de mamíferos.”
Y para conocer más acerca de las proteínas transcribo esta reseña que me pareció muy completa, la leí en la revista “Cuerpo Mente” # 222. La transcribo porque es muy difícil conseguir esta revista, pocos puestos de revistas la expenden y llega a nuestro país con más de un año de retraso.
“Al consumo de las proteínas se les asocia con la fuerza y el vigor. Por esa razón, en la actualidad, las proteínas, las vitaminas y algunos minerales son los nutrientes más apreciados en la dieta de las personas. Nadie toma en cuenta a los carbohidratos, es más huyen de ellos como si fuera la peste; y no se interesan por los ácidos grasos esenciales que son tan valiosos. Las proteínas pueden obtenerse de múltiples fuentes y deben ingerirse en su justa medida. Conocer sus funciones ayuda a equilibrar la dieta.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas que resultan fundamentales para las estructuras del organismo. De hecho, la mitad del peso en seco de nuestras células son proteínas, de ahí que sea tan importante su presencia en la dieta.
Cuando ingerimos alimentos ricos en carbohidratos sabemos que al final de la digestión se transformarán básicamente en glucosa; cuando ingerimos grasas éstas se convertirán en glicerol y ácidos grasos; pero cuando ingerimos proteínas éstas se descompondrán en una veintena de aminoácidos distintos. Con ese conjunto de aminoácidos, que podríamos comparar a “letras”, el cuerpo forma sus propias “palabras”, es decir sus células específicas.
Las proteínas son nutrientes que con la digestión se transforman en aminoácidos que el organismo integra en sus propios tejidos. Entre esos aminoácidos hay algunos que el cuerpo puede elaborar a partir de otros aminoácidos o sustancias, pero otros tiene que obtenerlos forzosamente de los alimentos. Se trata de los nueve aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina e histidina, si bien este último resulta esencial solo en los niños.
¿Qué determina la calidad de las proteínas?
Cuando la proporción entre los diferentes aminoácidos que forman una proteína se acerca a la óptima para el cuerpo humano, su valor biológico se aproxima al 100% y se habla entonces de proteínas completas o de calidad. Las hallamos en el huevo (valor biológico: 94 %), la leche (82%), el pescado o la carne (80%) y legumbres como la soya (61 %).
Otro parámetro para determinar si una proteína tiene más o menos calidad es su digestibilidad, es decir, con qué facilidad y en qué cantidad es absorbida por el organismo, a lo cual puede contribuir la forma en que se consume (cruda o cocinada de diversas formas). La suma de su valor biológico determina su eficacia como proteína. A grandes rasgos, puede decirse que las proteínas más eficaces son las de origen animal, por tratarse de sustancias que están más cercanas a las que configuran el cuerpo humano.
¿Dónde abundan?
Los alimentos más ricos en proteínas son la carne (15-21%), el pescado (16 – 20%), los huevos (13%), las legumbres (20-35%), los productos lácteos (3-35%), los frutos secos (13-26%) y los cereales (7-14%). Esto no significa que el resto de alimentos no contengan proteínas, pero las contienen en menor cantidad o con un valor biológico menor. No olvidemos que la mayor parte de alimentos son mezclas de carbohidratos, grasas y proteínas. Una papa o un champiñón también poseen proteínas (2%) pero en un porcentaje muy inferior al de un bistec. A cambio, aportan otros nutrientes.
¿Cómo influye el contenido en agua?
Influye bastante, y puede distorsionar la percepción de la riqueza en proteínas de los diferentes alimentos. Por ejemplo, el pescado blanco fresco contiene un 17-18% de proteínas, muy pocas grasas y un 80% de agua. El pescado azul posee una proporción similar de proteínas, algo más de grasas y menos agua. La carne de pollo en crudo presenta un 20% de proteínas y un 75% de agua. Las legumbres secas poseen también un 20% de proteínas, un 50% de carbohidratos y alrededor de un 10% de agua. Pero las legumbres absorberán el agua de cocción y doblarán de peso, lo que reducirá a la mitad su proporción de proteínas. Mientras que carnes y pescados, sobre todo si se cocinan sin añadirlas grasas, perderán agua y aportarán esencialmente proteínas. Un buen plato de lentejas (60g en seco o 120 g una vez hervidas) contiene unos 12 gramos de proteínas, lo mismo que dos huevos, pero con proteínas de inferior calidad.
Un caso paradigmático es la soja. Con un 35% de proteínas casi dobla en proteínas a carnes y pescado. Pero la verdadera comparación habría que hacerla entonces con el bacalao seco (80% de proteínas) o con el huevo seco (40%).
¿Qué funciones cumplen en el organismo?
Las proteínas forman tejidos como el colágeno, la elastina o la queratina pero no es ni mucho menos su única función. Además de esta misión estructural también forman enzimas, que catalizan miles de reacciones químicas en el cuerpo.
Otra misión es la reguladora, pues con los aminoácidos elaboramos neurotransmisores, hormonas, etc. La famosa insulina es una proteína. La serotonina, un neurotransmisor vinculado a ciertos estados de ánimo, se obtiene a partir del aminoácido triptófano. Sin olvidar que son fundamentales en sustancias como la hemoglobina, que transporta hierro, o las lipoproteínas, que transportan lípidos. Las famosas “defensas” están formadas en parte por proteínas porque una inmunoglobulina es una proteína. La ferritina acumula hierro y la mioglobina almacena y transporta oxígeno.
Por cierto, la melanina que broncea la piel es también una proteína.
Ahora bien, las proteínas, al pasar a formar parte del organismo, pueden originar alergias. Es lo que sucede por ejemplo con la alergia a la caseína (la proteína de la leche) o la celiaquía (el gluten es la proteína del trigo). Tomar dosis excesivas de proteínas puede inducir asimismo una hiperactividad del sistema inmunitario, con disfunciones hepáticas por un incremento de residuos metabólicos y con una pérdida de densidad ósea, pues el organismo emplea calcio y glutamina de los huesos y el tejido muscular para contrarrestar el incremento de acidez que conlleva una dieta rica en proteínas animales.
¿Qué cantidad se necesita cada día?
Existe pues un “recambio” constante entre proteínas que se forman y proteínas que se degradan, de ahí la necesidad de que cada día se ingiera un mínimo de 40 gramos de proteínas, que es el promedio mínimo que al parecer se pierde.
Los expertos recomiendan actualmente 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, cantidad que ha menudo se redondea a 1 gramo. Eso da, para una persona de 60kg de peso, 48 gramos de proteínas (60x0,8=48).
Existen sin embargo situaciones en que estas cantidades resultan insuficientes: la malnutrición, las infecciones, las operaciones quirúrgicas, los traumatismos o las personas que hacen una dosis de ejercicio muy alta. De todas maneras los 0,8 gramos/kg al día que se requieren para un adulto sano se cubren holgadamente con una dieta convencional. Si se aconsejan unas dos raciones de alimentos proteicos al día más dos de productos lácteos, que son en principio los alimentos que aportan proteínas de mayor valor biológico, eso supone:
• 120 g de carne= 23 g de proteínas
• 150 g de pescado= 24 g de proteínas
• 200cc de leche= 7 g de proteínas
• 120 cc de yogur= 4,8 g de proteínas
si sumamos las cifras anteriores (59 gramos) veremos que la dosis de proteínas cubre holgadamente solo con tomar alimentos proteicos y lácteos. Y a lo anterior habría que sumar las proteínas contenidas en los cereales, legumbres, frutos secos, quesos… Por tanto, siguiendo las pautas de dieta equilibrada y variando los alimentos las necesidades de proteínas estarán más que cubiertas.
¿Qué debe saber un vegetariano?
Si se trata de una persona que incluye productos lácteos y huevos (“ovo-lácteo-vegetariano) no tiene por qué haber problemas, porque éstos son una fuente importante de proteínas de calidad. Los siguientes alimentos proporcionan por si solos 56 g de proteínas, suficientes para una persona que pese 70 kg.
2 yogures = 8 g de proteínas
100 g de fideo = 13 g de proteínas
60 g de lentejas = 12 g de proteínas
100 g de pan integral = 7 g de proteínas
50 g de almendras = 10 g de proteínas
1 huevo = 6 g de proteínas
El caso de los vegetarianos estrictos o veganos es más especial porque, al renunciar también a los huevos y lácteos, aunque incluyan legumbres y frutos secos a diario deben combinar los alimentos proteicos entre sí para obtener proteínas más completas. Ejemplos de estas posibles combinaciones se encuentran en las dietas tradicionales de las distintas culturas, allí se encuentran platos que juntan cereales con legumbres: arroz con lentejas o garbanzos tal como se toma en Asia, “tortillas” de maíz con frijoles al estilo de México, hummus de garbanzos y pan de pita como en la cocina de Oriente Medio, arroz integral y judías mungo o azuki como propone la macrobiótica. “Chochos con tostado”, mote con arvejitas (“cosas finas”), arroz con menestra (lentejas o fréjol) como lo comemos aquí en el Ecuador.
En estos casos, la escasez de los aminoácidos isoleucina y lisina de los cereales se atenúa con el exceso en su proporción que aportan las legumbres. Mientras que la falta de metionina y triptófano en numerosas legumbres se contrarresta con el que aportan ciertos cereales. Todo ello incrementa el valor biológico de las proteínas de esa comida alrededor del 40%. Es importante que esas proteínas se tomen al mismo tiempo y en cantidades significativas para que el organismo las pueda aprovechar mejor.
Así pues una dieta vegetariana puede conllevar alguna dificultad, pero siguiendo una disciplina dietética el aporte de proteínas está garantizado.
Proteínas y dietas adelgazantes.
Cuando se siguen dietas hipocalóricas hay que poner una especial atención en el aporte proteico. Si se trata de una dieta hipocalórica equilibrada con más de 1200 kilocalorías no suele haber problema. Pero cuando es menos energética puede darse una carencia clara de nutrientes, entre ellos de proteínas. Cuando está sometido a grandes privaciones de energía el organismo puede recurrir a las proteínas como combustible. Esto hará que las proteínas de la dieta no se utilicen para sus funciones habituales sino para obtener energía, con las consiguientes carencias. Para que esto no suceda hay que evitar de entrada las dietas demasiado hipocalóricas. También es útil ingerir dosis de proteínas ligeramente superiores a las habituales; de esta manera aunque en parte se utilicen como combustible se evitará la carencia.
Conviene asimismo evitar las dietas hipocalóricas sin carbohidratos porque estos son en principio los aportarán fácilmente energía y se evitará el consumo ineficaz de proteínas. Nos referimos a las dietas que se centran en la carne o el pescado y suprimen drásticamente el arroz, la pasta, el pan o las papas, muy frecuentes en quienes desean adelgazar con rapidez. Con ellas el cuerpo no tiene más remedio que quemar sus reservas de grasa para obtener calorías, pero eso implica seguir una dieta muy desequilibrada.
Uno de los efectos de las dietas hipocalóricas demasiado estrictas es la pérdida de masa muscular. Si el cuerpo no obtiene las proteínas suficientes de la dieta y tiene que utilizarlas de combustible recurre a las proteínas de la masa muscular. Con una dieta ligeramente hipocalórica, con dosis un poco elevadas de proteína y algo de ejercicio se puede evitar ese problema.
¿Y si se hace deporte?
Aunque el consumo de proteínas extra es habitual en las personas muy deportistas o que quieren aumentar su masa muscular, con una actividad física moderada no hay que hacer suplementación alguna si se sigue una dieta equilibrada. Realizando dos o tres sesiones de gimnasio semanales difícilmente se necesitarán más proteínas. Ahora bien, una persona cuyas sesiones de entrenamiento superen los 60-70 minutos y sean de intensidad elevada debería tomar 1,2 gramos de proteínas al día por kilo de peso corporal, y en algunos casos se podría llegar hasta a 2 gramos.
Además de que requieren mucha energía, los ejercicios prolongados e intensos con un componente de fuerza producen desgaste en las proteínas musculares. De todas formas, lo que marca el volumen y el estado del músculo es el tipo de ejercicio. Por tanto, sí a un ligero aumento de la dosis de proteínas pero sin llegar a dosis demasiado elevadas.”
